Wie Sie die Kalorien vernichten

Fit nach der Wiesn: 30 Tipps

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Obst statt Hendl: ein guter Anfang

München - In unserem großen Ratgeber-Report erklären drei renommierte Mediziner, was Körper und Geist nach dem Wiesn-Wahnsinn guttut: die 30 besten Alltagstipps.

Quizfrage für alle Wiesn-Geschädigten: Was ist der Unterschied zwischen einem Beichtstuhl und einer Waage? In einem Beichtstuhl werden die Sünden meistens vergeben – auf der Waage hingegen erbarmungslos bestraft! Neben dem Hüftgold machen sich oft auch Leber, Magen, Darm und Immunsystem bemerkbar, nachdem sie während des Oktoberfest-Marathons gehörig malträtiert worden sind. Da bleibt vielen Wiesn-Sündern nichts anderes übrig, als Besserung zu geloben und ihren Lebensstil in nächster Zeit etwas gesünder zu gestalten. Dazu liefert die tz praktische Hilfe zur Selbsthilfe. In unserem großen Ratgeber-Report erklären drei renommierte Mediziner, was Körper und Geist nach dem Wiesn-Wahnsinn guttut. Lesen Sie hier die 30 besten Alltagstipps, um wieder in Form zu kommen.

Andreas Beez

Jetzt heißt es: Zwei Wochen ­Abstinenz!

Sie genießt nicht nur fachlich einen hervorragenden Ruf, sondern wird von ihren Patienten auch wegen ihres menschlichen Einfühlungsvermögens sehr geschätzt: Professorin Brigitte Mayinger, Chefärztin der Medizinischen Klinik II am Klinikum Pasing. Gegenüber der tz gibt die Magen-Darm-Spezialistin und Internistin Tipps für die richtige Ernährung nach dem Wiesn-Marathon.

- Abstinenz muss sein: Eifrige Wiesngänger sollten jetzt mindestens so lange ganz auf Alkohol und fettes Essen verzichten, wie das Oktoberfest gedauert hat – also gute zwei Wochen.

- Fruchtsäfte meiden! „Sie enthalten Fructose, die wiederum eine vermehrte Fetteinlagerung bewirken – auch in der Leber“, erklärt Brigitte Mayinger. Wenn es unbedingt Saft sein muss, dann bitte nur in kleinen Mengen: „Mischen Sie sich dünne Schorlen aus maximal einem Viertel Saft und drei Vierteln Mineralwasser.“

- Diät-Cola ist zwar gesünder als richtige Cola, aber auch nicht die optimale Lösung. „Denn sie kann Hungergefühle auslösen“, sagt Brigitte Mayinger. Am allerbesten ist Mineralwasser, und auch Tee ist sinnvoll. „Trinken Sie zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag!“

- Ballaststoffreiche Ernährung als Schlüssel zum Wohlbefinden: „Ideal wäre es, wenn Sie zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag essen würden“, rät die Expertin. „Auch fett­arme Milchprodukte eignen sich gut. Und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Kartoffeln sorgen dafür, dass das Sättigungs­gefühl länger anhält.“

- Fisch statt Fastfood: Fisch sollte man zwei Mal wöchentlich genießen, er beinhaltet viel gesunde Fette. In Fastfood wie Hamburgern oder Pommes stecken hingegen oft ungesunde Trans-Fettsäuren.

- Die Fett-Maximum-Regel: „Der Anteil der Fettmenge an den Gesamtkalorien eines Tages sollte maximal 30 Prozent betragen“, erläutert Brigitte Mayinger.

- Die individuelle Tages-Kalorienmenge ermitteln: „Dafür muss man zunächst das Sollgewicht ausrechnen – Körpergröße in Zentimetern minus 100“, berichtet Brigitte Mayinger. Bei einem 1,83 Meter großen Mann beträgt das Sollgewicht also 83 Kilo. Um die Tages-Kalorienmenge zu berechnen, muss man nun das Sollgewicht mit dem Faktor 35, 45 oder 55 multiplizieren – je nachdem, ob man eine körperlich leichte, mittelmäßig anstrengende oder schwere Arbeit ausübt. Ein 1,83 Meter großer Büromensch beispielsweise, der sich kaum bewegt, der kommt auf 83 mal 35 Kalorien: unterm Strich 2905 Kalorien pro Tag.

- Nahrungsergänzungsmittel sind überflüssig: „Wer sich ausgewogen ernährt, der braucht diese Mittel nicht“, sagt Brigitte Mayinger.

„Sport verbessert die Laune – und beugt Erkältungen vor“

Zu viele Kalorien, zu viel Alkohol, zu wenig Schlaf: „Die Wiesn ist für den Körper Stress pur“, weiß Dr. Oliver Abbushi. Gegenüber der tz erklärt der renommierte Internist und Hausarzt aus Oberhaching, was man jetzt im Alltag ändern sollte.

- Machen Sie die Nach-der-Wiesn-Zeit zur persönlichen Fastenzeit: Verzichten Sie die ersten Wochen auf Alkohol. Alkohol hat nicht nur viele Kalorien – eine einzige Mass entspricht immerhin einer vollwertigen Mahlzeit –, sondern ist ein Zellgift. Geben Sie Ihrem Körper also Zeit, um rechtzeitig vor den Weihnachtsfeiern wieder mit sich ins Reine zu kommen.

- Schlafen Sie wieder ausgiebig – und gehen Sie möglichst vor Mitternacht ins Bett. Ihrer Körper braucht jetzt Erholung.

- Treiben Sie Sport, um Ihren Stoffwechsel wieder in Gang zu bekommen – und um ein paar überflüssige Wiesn-Pfunde wieder los zu werden. Positiver Nebeneffekt: Ihre Laune wird sich schlagartig verbessern. Sport ist nämlich das beste Mittel gegen die (Nach-Wiesn-) Depression und gerade im grauen Herbst wichtig.

- Jedes gute Training besteht aus den vier Phasen: Aufwärmphase, Muskeltraining, Ausdauertraining und Cool-Down. Wichtig bei der Aufwärmphase: Nicht gleich lossprinten! Gerade nach der Wiesn ist Ihr Körper samt Immunsystem geschwächt und gestresst.

- Die Volldampf-Falle: Wer beim Training gleich mit Volldampf lossportelt, bewirkt schnell das Gegenteil und fängt sich mindestens eine Erkältung ein. Also langsam warm laufen, auch damit der Körper Zeit hat, Stresshormone abzubauen.

- Muskeln als Fettverbrenner stärken: Nach der Aufwärmphase, z.B. einer kleinen Joggingrunde oder zehn Minuten auf einem Cardiogerät in Ihrem Fitnesscenter, geht’s darum, verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen. Muskeln formen damit nicht nur den Körper, sondern sie sind auch die besten Fettverbrenner – selbst im Schlaf. Wichtig dabei: Vergessen Sie beim Training nicht Ihre Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken. So schützen Sie sich unter anderem vor Rückenschmerzen. Bei jeder Übung sollten Sie Ihren Muskel ausbelasten und ein Gewicht wählen, dass Sie zehn bis 15 Mal á drei Durchgänge stemmen können. Viele Übungen können Sie auch daheim machen wie Liegestütze (Arme, Schulter), Kniebeugen (Beine), Crunches (Bauch) und Liegestützstand (Rücken).

- Nach dem Muskeltraining steht Ausdauer auf dem Programm: Egal, ob Sie laufen, rudern, steppen, schwimmen oder radeln, versuchen Sie dabei immer mal wieder das Tempo zu wechseln. Das steigert nicht nur den Trainingseffekt, sondern bekämpft auch Langeweile.

- Vergessen Sie nicht, die letzten paar Minuten langsam auszulaufen, damit Ihr Körper langsam runterfährt! Das ist vor allem wichtig, wenn Sie abends – nach der Arbeit – trainieren und keine Probleme mit dem Einschlafen haben wollen.

- Wann Dehnen sinnvoll ist: Direkt vor oder nach dem Training ist Dehnen kein Muss – im Gegenteil: Viele Experten raten, Training und Dehneinheiten voneinander zu trennen. Gänzlich darauf verzichten sollten Sie aber nicht. Dehnen ist wichtig, um die Beweglichkeit zu erhalten. Und es wirkt herrlich entspannend für Körper und Geist.

- Beugen Sie gerade jetzt im Herbst Erkältungen vor: Immer warm anziehen und nicht mit nassen Haaren aus dem Studio rennen, am besten regelmäßig in die Sauna gehen und möglichst oft die Hände waschen, um sich nicht bei anderen Menschen anzustecken.

- Machen Sie eine 180-Grad-Wende beim Essen: Statt Ente und Schweinsbraten mal ein paar Wochen hochwertiges (Fisch-) Eiweiß, Salat und Gemüse, dann schmeckt die Martins-gans im November doppelt so gut.

Der große Wiesn-Kalorien-Check

Der große Wiesn-Kalorien-Check
Wiesnbreze, ca. 250 Gramm: 703 kcal © Westermann
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Eine Wiesn-Mass, ca. 0,8 bis 1 Liter: 440 kcal © dpa
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Die leichte Wiesn-Stärkung: ein Raditeller hat pro 400 Gramm: 56 kcal © Westermann
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Gebrannte Mandeln, 100 Gramm: 1024 kcal © Westermann
Hendl, ca. 400 Gramm: 628 kcal © Westermann
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Zuckerwatte: 405 kcal © dpa
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Schweinshaxe mit Knödel und Blaukraut: 1760 kcal © Bodmer
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Obatzda: 150 kcal © Westermann
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Haxensemmel: 325 kcal © Bodmer
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Bratwurst in der Semmel, mit Senf: 435 kcal © Westermann
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Dampfnudel mit Vanillesoße: 654 kcal © Westermann
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Fischsemmel mit Hering, Gurke und Zwiebel: 289 kcal © Westermann
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Kaiserschmarrn mit Apfelmus: 784 kcal © Bodmer
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Kässpatzen mit Emmentaler und Zwiebeln: 755 kcal © Bodmer
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Leberknödelsuppe, 250 Gramm: 140 kcal © Bodmer
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Lebkuchenherz, 150 Gramm: 350 kcal © Westermann
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Rinderbraten mit Kartoffelsalat: 560 kcal © Westermann
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Polnische in der Semmel, mit Senf: 456 kcal © Westermann
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Schweineschnitzel mit Pommes: 1294 kcal © Bodmer
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Spanferkel mit Knödel und Krautsalat: 605 kcal © Bodmer
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Steckerlfisch, Makrele, 500 Gramm: 650 kcal © Westermann
Der große Wiesn-Kalorien-Check
Weißwürste mit Brezen und Senf: 565 kcal © dpa
0,5 Liter Cola: 210 kcal © dpa
Limo, 0,5 Liter: 150 kcal © dpa
Fruchtspieß, Erdbeeren in Vollmilch: 555 kcal © Westermann
Radieserl, 150 Gramm: 23 kcal © Westermann
Schweinsbraten mit Soße und Knödel: 550 kcal © Jantz
Eine Radlermass, ca. 0,8 bis 1 Liter: 340 kcal © dpa
Schnaps, 20 Milliliter: 42 kcal © dpa
Der große Wiesn-Kalorien-Check
0,5 Liter Apfelschorle: 140 kcal © Bodmer

Herz-Professor: So klappt’s dauerhaft mit dem Abnehmen

Er zählt zu Deutschlands führenden Kardiologen und ist begeisterter Hobbysportler: Professor Heribert Schunkert. In der tz erklärt der Direktor der Klinik für Herz- und Kreislauferkrankungen am Deutschen Herzzentrum München, wie man seinen Körper schonend wieder in Form bringen kann.

- Ehrliche Bestandsaufnahme und Ziele aufschreiben: Stellen Sie sich auf die Waage und rechnen nach, wie viele Kilos Massen, Hendl, Mandeln und Zuckerwatte auf den Hüften hinterlassen haben. Setzen Sie sich ein langfristiges Abnehm-Ziel! „Schreiben Sie sich beispielsweise auf, welches Gewicht Sie bis Weihnachten erreicht haben wollen“, rät Professor Schunkert.

- Die Strategie der kleinen Schritte: Versuchen Sie nicht, sich Ihr Gewicht mit Gewalt so schnell wie möglich herunterzuhungern. Dies würde ihren Körper mehr belasten, als ihn zu entlasten. „Beim Abnehmen werden Stresshormone ausgeschüttet. Man ist innerlich angespannt. Deshalb haben manche Leute auch so schlechte Laune, wenn sie eine strenge Diät machen“, erklärt Schunkert. Wesentlich sinnvoller sei eine Strategie der kleinen Schritte. Seine Faustregel: „Es reicht bereits aus, wenn Sie ein Kilo pro Monat abnehmen – das allerdings konsequent und über mehrere Monate.“

- Jojo-Effekt vermeiden: Jede radikale Diät begünstigt den berüchtigten Jojo-Effekt – also die Gefahr, dass man die verlorenen Pfunde relativ schnell wieder auf den Rippen hat. Große Gewichtsschwankungen bedeuten zusätzlichen Stress für den Körper, auch fürs Herz. Schunkert: „Nicht das Abnehmen an sich ist das Gesunde, sondern sein Gewicht auf Dauer auf relativ niedrigem Niveau zu halten.“

- Überprüfen Sie Ihre Essens­portionen: Im Laufe der vergangenen Jahrzehnte sind die Portionen in unserem Land immer größer geworden. „Diese Völlerei führt zu einem ungesunden Gewöhnungseffekt“, warnt Schunkert. Das bedeutet: Man sollte öfter mal auf einen Nachschlag verzichten und stattdessen etwas abwarten – oft setzt schon nach wenigen Minuten ein Sättigungseffekt ein. Manchmal hilft auch eine kleine Zwischenmahlzeit gegen den großen Hunger, etwa ein Apfel.

- Vorsicht vor Trans-Fettsäuren! Das sind gehärtete Fette, die vor allem in industriell hergestellten Lebensmitteln, Fertiggerichten und Billigbackwaren stecken. „Sie sind gefährlicher als Cholesterin“, warnt Schunkert. „In New York beispielsweise sind Trans-Fettsäuren bereits verboten. Ich plädiere dafür, dass dieses Verbot auch in Deutschland verhängt wird.“ Das große Problem bei diesen gefährlichen Inhaltsstoffen: Für den Verbraucher ist auf der Verpackung kaum ersichtlich, ob in dem jeweiligen Produkt Trans-Fettsäuren drin sind. Nicht immer weisen Formulierungen wie „Das Produkt enthält gehärtetes Fett“ oder „Pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet“ darauf hin.

- Weniger Fleisch – und wenn schon, dann lieber weißes als rotes: „Man muss ja kein Vegetarier werden, aber wer weniger Fleisch isst, der fühlt sich auf Dauer wohler.“ Generell gilt: Fisch und Geflügel sind weniger fett als Schweinefleisch, Rindfleisch oder Wild. Schunkert: „In der Darmflora befinden sich zudem Bakterien, die Fleisch in bestimmte Stoffe umwandeln, die Arteriosklerose begünstigen.“ Der Volksmund spricht von Arterienverkalkung.

- Einmal pro Woche Sport treiben ist zu wenig! „Kurzzeitiges Training verpufft“, weiß Schunkert. „Man muss sich schon zwei bis drei Mal pro Woche bewegen, um dauerhaft einen Effekt zu erzielen.“ Welche Sportart man betreibt, sei nicht entscheidend: „Wichtig ist, dass man am nächsten Tag das Gefühl hat: Gut, dass ich gestern wieder etwas gemacht habe.“

- Schweinehund durch Gruppenzwang überwinden: „Schließen Sie sich einer Sportgruppe an oder gehen Sie in einen Verein“, rät Schunkert. „Da wird man mitgezogen und hat regelmäßige Termine. Man fühlt sich verpflichtet, die Verabredungen nicht sausen zu lassen. Und hinterher freut man sich darüber, dass man seinem Körper etwas Gutes getan hat.“

- Wer sich zu sehr verausgabt, der riskiert Frust: „Es ist schon ausreichend, wenn man beim Sporteln ins Schwitzen kommt“, sagt Schunkert. „Man sollte sich beim Joggen, Walken oder Radfahren noch unterhalten können.“ Wer länger nichts gemacht hat, der sollte mit kleinen Einheiten beginnen und sich langsam steigern. „Wenn jemand völlig untrainiert ist, kann anfangs auch eine Viertelstunde Joggen reichen. Aus dem Stand wird kaum ein früherer Sportmuffel eine halbe Stunde schaffen“, so Schunkert. Dagegen führe Selbstüberforderung zu Frust – und oft dazu, dass der Frustrierte die Turnschuhe schnell wieder an den Nagel hängt.

- Der Puls-Test verrät, wie gut oder schlecht man beinander ist: „Wenn der Puls nach einer großen körperlichen Belastung nur langsam wieder sinkt, ist das ein Zeichen dafür, dass die Reserven im Herzkreislauf-System sehr begrenzt sind“, erläutert Schunkert. Sinkt der Puls in der Ruhephase um 40 bis 50 Schläge pro Minute, spricht das für einen sehr guten Trainingszustand. „Wenn es aber mehrere Minuten dauert, bis überhaupt ein Pulsabfall zu verzeichnen ist, sollte man sich unbedingt mehr bewegen.“

- Die 2000-Schritte-Grenze: Für Menschen, die sich zu wenig bewegen, kann ein Schrittzähler hillfreich sein. „Wenn dieser weniger als 2000 Schritte am Tag registriert, wäre das viel zu wenig“, sagt Schunkert. Dann sollte man sich Ziele setzen – beispielsweise künftig mindestens 3000 Schritte zu laufen. Auch hier gilt: kleine, erreichbare Ziele setzen und die Belastung maßvoll steigern!

So lange braucht man fürs Kalorien-Vernichten

Wer schlank sein will und nicht gerade gerne sportelt, muss leiden – eine frische Mass will nämlich erst mal abgebaut sein. So müsste man pro Liter Bier als 50-Jähriger 53 Minuten lang joggen, bis die 470 Kalorien abtrainiert sind (die Dame braucht 70 Minuten). Für ein Hendl (700 Kalorien) braucht’s 79 (Mann) bzw. 105 Minuten (Frau). Die 100-g-Tüte gebrannte Mandeln haben 590 Kalorien: Das sind 66 Minuten Joggen beim Mann und 88 Minuten bei der Frau. Man kann auch 77 Minuten auf den Lukas hauen – aber die Wiesn ist ja vorbei …

Flirt-Spickzettel und Vegi-Geheimnis: Pikante Wiesn-Beichten

Die Frauen belogen: „Psst! Nicht weitersagen!“, flüstern Horst (73) und Tobi Berger (45) vom Vogelpfeifer-Standl. Ihr Geheimnis: „Vergangenen Donnerstag kamen wir erst um 1.30 Uhr heim. Unseren Frauen haben wir erzählt, wir hätten noch arbeiten müssen – dabei samma beim Käfer versumpft …“ Tobi beichtet eine weitere, ältere Geschichte: Er habe mal den ehemalige Kultusminister Hans Zehetmair veräppelt. „Ich hab ihm einen billigen Slibowitz für einen echt bayerischen Enzian verkauft – der hat vielleicht das Gesicht verzogen beim ersten Schluck!“ © Jantz
Lassen uns einladen: Warum selbst zahlen, wenn’s auch anders geht? Sara (21, l.) und Hannah (24) lassen sich auf der Wiesn am liebsten von feschen Buam eine Mass spendieren. „Wir sind Studentinnen – da geht das Oktoberfest ganz schön ins Geld“, gesteht Sara. Ihr Fazit nach fünf Wiesn-Tagen in Folge: Die Preußen sind am spendabelsten. „Unser Tipp an alle Mädels: Stellt euch an die Bar, da wird man besonders schnell eingeladen.“ © Jantz
Lebe fleischlos: Jeden Tag verkauft Chicki (26) bei Ables Spanferkel-Standl unzählige Spanferkelsemmeln – dabei isst die Münchnerin selbst kein Fleisch. „Ich bin seit 15 Jahren Vegetarierin. Ich liebe Tiere einfach zu sehr.“ Sie wollte schon immer auf der Wiesn arbeiten. „Als ich das Angebot hier bekommen habe, habe ich erst mal geschluckt. Aber dann fand ich es lustig.“ So sehen es auch die Kollegen. „Die wollen mich immer überreden, mal zu probieren. Aber auch wenn das Spanferkel appetitlich aussieht – ich bleibe bei der Vegetarier-Alternative: Semmel mit Senf und Tomaten.“ © Jantz
Flirt-Spickzettel: Wenn dass die Madln wüssten: Mark Tanasichuk (28) aus Kanada hat sich einen Flirt-Spickzettel auf den Unterarm gemalt. Darauf steht „Ihr seid alle wunderschön“ und „Du bist wunderschön“. Je nachdem wie viele Herzdamen vor ihm stehen, wählt er den passenden Spruch aus. © Jantz
Funktioniert hat’s noch nicht. © Jantz
1000 Euro für 3 Tage: Wie viele Schuhe man dafür kaufen könnte! Elio (38) aus Mailand haut an drei Tagen Wiesn 1000 Euro auf den Kopf. „150 Euro gehen allein am Tag für Essen und Bier drauf, 200 Euro pro Nacht für das Hotel“, sagt der Polizist. Seine Freundin daheim in Italien weiß nichts von seinen immensen Wiesn-Ausgaben: „Sie würde mich für verrückt erklären! © Jantz
Größeres Dirndl gekauft: Man sieht’s ihr gar nicht an – aber Marketingleiterin Tatjana Schnetz (28) ist süchtig nach Wiesn-Schmankerln. „Ich arbeite zurzeit in Thailand und kann gar nicht genug vom Essen in der Heimat bekommen. Ich esse bis zu vier warme Gerichte pro Tag – ich bin ja bald wieder weg. Gestern waren’s zwei Ochsensemmeln, ein Langos und ein Burger, heute habe ich schon zwei Sauerbraten verputzt.“ Das bleibt natürlich nicht ohne Folgen: Noch während der Wiesn musste Tatjana sich ein neues, größeres Dirndl kaufen. „In das alte Dirndl hab ich einfach nicht mehr reingepasst. Und ganz ehrlich: Das neue Dirndl spannt auch schon wieder …“ Aber sie nimmt’s mit Humor. © Jantz
Sushi muss auch mal sein: Moment mal: Sushi auf der Wiesn? „Das darf man gar nicht laut sagen“, verrät Wirt Günter Steinberg vom Hofbräuzelt. „Aber wir essen während der Wiesn auch mal Sushi!“ An 15 von 16 Tagen Wiesn kommen im Stüberl der Steinbergs traditionelle Schmankerl von der eigenen Karte auf den Tisch. Aber an einem Tag gibt es mittags statt Hendl und Bier Asiatisch, dazu ein Glaserl Weißwein: „Das ist leicht und bekömmlich“, schwärmt Margot Steinberg. „Und eine schöne kulinarische Abwechslung!“ © Jantz

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